減塩百膳, 減脂百膳, 美食百膳
まぐろとほうれん草・おくらの元気印のねばねばどんぶり
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時間 |
20分 |
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塩分 |
2.2g |
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エネルギー |
378kcal |
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野菜摂取量 ※1日350gが目安 |
70g |
| 材料 ＜分量：２人分＞ | |
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| 発芽玄米（白米を固めに炊いても良い） | ２人分（ご飯茶碗２杯） |
| ほうれん草 | １／２束 |
| おくら | 小４本 |
| まぐろの刺身用 | ２００ｇ |
| 白胡麻 | 少々 |
| ▼タレの材料 |
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| かつお昆布だし | ５０ｃｃ（１／４カップ） |
| 醤油 | ５０ｃｃ（１／４カップ） |
| 酒 | 大さじ１ |
| みりん | 大さじ１ |
| 粒マスタード | 大さじ１ |
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1. |
【炊く】 炊飯器で発芽玄米を炊いて玄米ご飯を作ります。 |
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2. |
【タレ作り】 ボウルに、かつお昆布だし、醤油、酒、みりん、粒マスタードを入れ、混ぜ合わせます。 |
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3. |
【具材作り】 ほうれん草は、塩を一つまみ入れたお湯で、さっと茹で、冷水に浸けた後、しっかり水を絞り、１ｃｍ幅に切ります。 おくらは、一つまみの塩で手揉みし、うぶ毛を取り除き、水で洗い、５ｍｍ幅の小口切りにします。 まぐろは、１．５ｃｍ角のサイコロ切りにします。 |
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4. |
【盛り付け】 「１」の玄米ご飯を盛ったどんぶりに「３」のほうれん草、おくら、まぐろの順に盛り付けます。 「２」のタレ、白胡麻をかければ、出来上がりです。 |
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まぐろには、脳の活性化やコレステロール減少に役立つDHAやEPAといった不飽和脂肪酸が多く含まれています。
このほか、貧血に効果のある鉄分やカルシウムの吸収を促進する効果があるビタミンD、糖質をエネルギーと転換するビタミンB1などマグロの栄養価は非常に高いといえます。成長期のお子様や、妊娠・授乳期のお母様にもお勧めです。
ほうれん草にも豊富に含まれているベータ・カロテンは、目や皮膚を健康に保ち、風邪の予防にも効果があります。脳の働きを活性化し集中力を高めます。ビタミンCも多く含まれており、万能ビタミンと呼ばれています。ビタミンCそのものに、美肌効果や生活習慣病の予防効果・脳の活性効果があります。
また、オクラには独特の「ぬめり」があります。このぬめり成分は水溶性食物繊維のペクチン、ガラクタン、アラバンや多糖性のムチンなどで、整腸作用やコレステロール吸収を抑える効果があり、血液をきれいにして脳の働きを良くします。
マグロの魚オイルとほうれんそう・オクラの栄養価が相乗効果となって、頭の働きを鮮明にします。成長期の受験生やコレステロールが気になる中年層のビジネスマンにお勧めの料理です。
