減塩百膳, 減糖百膳, 減脂百膳
小松菜とオクラ・まいたけのドライカレー
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時間 |
40分 |
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塩分 |
2.5g |
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エネルギー |
553kcal |
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野菜摂取量 ※1日350gが目安 |
50g |
| 材料 ＜分量：２人分＞ | |
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| 発芽玄米と白米・黒米のご飯（玄米：白米：黒米・３：７：少々） | ２人分（ご飯茶碗２杯） |
| おくら | ５本 |
| 小松菜 | １／４束 |
| まいたけ | ８０ｇ |
| ニンニク | １片 |
| 玉ねぎ | １／２個 |
| 生姜 | 適宜 |
| 赤唐辛子 | １／３本 |
| オリーブオイル | 適宜 |
| 牛ひき肉 | １５０ｇ |
| 水 | １００ｃｃ（１／２カップ） |
| カレールー（細かく刻む） | ５０ｇ |
| ウスターソース | 大さじ１ |
| 自然塩・コショウ | 適宜 |
| ▼トッピング |
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| 松の実・胡桃 | 適宜 |
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1. |
【炊く】 炊飯器で、発芽玄米・白米を３対７、黒米を少々の割合で炊きます。 |
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2. |
【具材作り】 おくらは、一つまみの塩で手揉みし、うぶ毛を取り除き、軽く水で洗いし、５ｍｍ幅の小口切りにします。 小松菜は、２ｃｍ幅に切ります。 まいたけは、いしづきを取り、食べ易い大きさに切ります。 |
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3. |
【具材作り】 ニンニク、玉ねぎは、それぞれ微塵切りにします。 生姜は、皮を剥き、微塵切りにします。 赤唐辛子は、種を取り、ハサミで小口切りにします。 |
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4. |
【炒める】 フランパンにバージンオリーブオイルをひいて熱し、「３」を入れて、中火で炒めます。 しんなりしてきたら、牛ひき肉を加えて、パラパラになるまで炒めます。 「２」を加えて炒め合わせ、少ししんなりしてきたら、水（１００ｃｃ）を加えて沸騰させます。 細かく刻んだカレールー、ウスターソースを加えて強火で炒め、塩、コショウで味を整えます。 |
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5. |
【盛り付け】 器に玄米ご飯を盛ってかければ、出来上がりです。 お好みで、松の実・胡桃をトッピングしてください。 |
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※～トッピング～ 松のみ、クルミ、など
カレーの黄色はターメリック（うこん）というスパイスによるものです。肝臓によいということで健康食品として人気があります。認知症予防には、このうこんが良いと言われています。肝臓を健康にして血液をきれいにする働きがあるのです。まいたけの栄養価の特徴はビタミンDとビタミンB2、ナイアシンを豊富に含むことです。きのこ全般に関しての特長は低カロリーであること、水分・ビタミン類（Ｂ１・Ｂ２・Ｄ・ナイアシン・エルゴステロール）・ミネラル類（カリウム・リンなど）・食物繊維などの成分が多く含まれていること、そして、昨今一番注目されているのが、βグルカンによる抗がん作用があることです。また、黒米は古代米とも呼ばれ、ポルフェノールの一種で抗酸化性のあるアントシアニン系色素を含みます。アントシアニンには抗酸化作用があり肝機能や視力の増強の効果があると言われています。又、各種ビタミン（Ｂ、Ｐ、Ｅ）、ミネラル（Ｃａ、Ｆe)も多いそうです。うこんと、きのこ、黒米の食材の組み合わせが相乗効果を生み血液をきれいにして健康効果を引き上げます。血液をきれいにすることが病気から身を守ることにつながり、認知症や生活習慣病にならないための秘訣でもあります。
