減塩百膳, 減脂百膳
たっぷり野菜とハムのカンタン玄米焼きリゾット
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時間 |
35分 |
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塩分 |
2g |
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エネルギー |
328kcal |
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野菜摂取量 ※1日350gが目安 |
65g |
| 材料 ＜分量：２人分＞ | |
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| 玄米（白米を固めに炊いても良い） | ２３０ｇ（ご飯茶碗１．５杯分） |
| ズッキーニ | １／２本（８０ｇ） |
| ハム | ４枚（８０ｇ） |
| トマト | １／２個（１００ｇ） |
| コーン（缶詰） | 大さじ２ |
| 粉チーズ | 大さじ４ |
| ▼タレの材料 |
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| 水 | １２０ｃｃ（０．６カップ） |
| 顆粒スープの素 | 小さじ１．５ |
| オリーブオイル（液体） | 小さじ１．５ |
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1. |
【炊く】 炊飯器で玄米を炊いて玄米ご飯を作ります。 |
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2. |
【タレ作り】 ボウルに、水（１２０ｃｃ）、顆粒スープの素、バージンオリーブオイル（液体）を入れ、混ぜ合わせます。 |
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3. |
【具材作り】 ズッキーニは、８ｍｍ幅の輪切りにして、４等分に切ります。 ハムは、１ｃｍの角切りにします。 トマトは、ヘタを切り落し、種を除いて、１ｃｍの角切りにします。 |
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4. |
【盛り付け】 耐熱皿に玄米ご飯を平らに盛り、その上に、「３」の具材とコーンを散らします。 「２」のタレをまわし入れて、粉チーズを全体にふりかけます。 |
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5. |
【焼く】 ２２０℃のオーブンに入れて、表面に軽く焦げ目が付くように焼けば、出来上がりです。 |
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トマトはビタミンＣをたっぷりと含み、これは夏野菜ではナンバー１です。また、カロチンも多く、貧血に効果のある鉄分も含み、カルシウムなどのミネラルも約１５種含んでいます。さらに今、注目のビタミンＥも含んでおり、このビタミンは高血圧を予防しコレステロールを抑える働きを持っています。
ズッキーニは、ビタミンK、ビタミンC、葉酸、カリウム、銅が多く含まれます。そして、食物繊維が豊富で、便秘解消に繋がります。トマトもズッキーニも解毒作用があり、血液をきれいにする食材です。玄米に含まれている豊富な栄養素と食物繊維との組み合わせが、一層、血液をきれいにしてくれる効果を高めます。
