美食百膳
フェジョアーダ（ブラジルシチュー）
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時間 |
40分 |
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塩分 |
1.7g |
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エネルギー |
245kcal |
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野菜摂取量 ※1日350gが目安 |
140g |
| 材料 ＜分量：４人分＞ | |
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| ミックスビーンズ（市販） | １００ｇ（１／２カップ） |
| かぼちゃ | １／６個 |
| 豚肉（細切れ） | ２００ｇ |
| ニンニク | １片 |
| 玉ねぎ（微塵切り用） | １個 |
| 玉ねぎ（大きめ乱切り用） | １個 |
| トマト | １個 |
| ジャガイモ | １個 |
| ニンジン | １／３本（８０ｇ） |
| キャベツ | １／６個 |
| オリーブオイル | 大さじ２ |
| 水 | １ℓ （５カップ） |
| 自然塩 | 小さじ２ |
| コショウ | 少々 |
| ローリエ | ２～３枚 |
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1. |
【具材作り】 ミックスビーンズは、よく洗っておきます。 かぼちゃは、大きめの乱切りにします。 豚肉（細切れ）は、食べ易い大きさに切ります。 ニンニク、玉ねぎ半分は、微塵切りにします。 残りの玉ねぎ、トマト、ジャガイモ、ニンジンは、大きめの乱切りにします。 キャベツは、３つ割にします。 |
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2. |
【炒める・煮る】 鍋に、バージンオリーブオイルをひいて熱し、ニンニク、玉ねぎ（微塵切り）を入れて炒めます。 トマト、残りの玉ねぎ（大き目の乱切り）、ジャガイモ、ニンジンを加えて、１分位炒めます。 キャベツ、水（１ℓ）を加えて、中火にかけ、沸騰してきたら、塩で味付けをします。 ミックスビーンズ、豚肉、かぼちゃ、ローリエを加えて煮込み、塩、コショウで味を整えます。 かぼちゃが、柔らかくなったら、出来上がりです。 |
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フェジョン＝豆という意味です。豆のレシチンが脳を活性化させ、記憶力・集中力を高めます。また、女性ホルモンを整えるイソフラボンが多く含まれていて、特に思春期の女性の精神の安定に役立ちます。豆には、良質なたんぱく質、脂肪、炭水化物（糖質）に、ミネラルやビタミン、食物繊維などがたっぷり、小さくても大きなパワーを持っています。わたしたちのからだに必要な栄養素を多くそなえた食品です。特に女性のホルモンバランスを整え、老化防止・美肌作りに欠かせない食材です。たっぷりの野菜と、良質の動物性たんぱく質と一緒に食べることをお勧めします。
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