減糖百膳, 減脂百膳
車麩とかぼちゃ・さやいんげんのあつあつグラタン
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時間 |
25分 |
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塩分 |
1.5g |
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エネルギー |
389kcal |
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野菜摂取量 ※1日350gが目安 |
90g |
| 材料 ＜分量：２人分＞ | |
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| かぼちゃ | ８０ｇ |
| オリーブオイル | 適宜 |
| さやいんげん | １００ｇ |
| パン粉 | 適宜 |
| ▼車麩を煮る材料 |
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| 水 | ３００ｃｃ（１．５カップ） |
| 酒・みりん・醤油 | 各大さじ３ |
| 車麩 | ４枚 |
| ▼ホワイトソースの材料 |
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| 豆乳 ※牛乳でも良いですがカロリーが上がります | ４００ｃｃ（２カップ） |
| 小麦粉 | 大さじ８ |
| 自然塩・コショウ | 少々 |
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1. |
【具材作り】 かぼちゃは、２ｍｍ幅に切り、フライパンにバージンオリーブオイルをひいて熱し、 ソテーにします。 さやいんげんは、軽く茹で、３～４ｃｍに切ります。 |
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2. |
【煮る】 鍋に水（３００ｃｃ）を入れて沸かし、酒、みりん、醤油、車麩を入れ、形が崩れない程度に煮ます。 |
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3. |
【ホワイトソース作り】 鍋に豆乳（４００ｃｃ）を沸かし、小麦粉を少しずつ入れながら、泡だて器で手早くかき混ぜ、塩、コショウで味を整えます。 |
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4. |
【盛り付け】 グラタン皿に「２」の車麩、「１」のかぼちゃ、さやいんげんを順に乗せ、「３」のホワイトソースをかけ、パン粉をまぶします。 |
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5. |
【焼く】 １８０℃のオーブンで、約１０分焼けば、出来上がりです。 ※焼き具合は調整してください。 熱々をいただきます。 |
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◆血液きれいレシピ かぼちゃには、βカロチンが豊富に含まれています。活性酸素を消去するβカロチンの作用には、コレステロールを減らす効果もあります。コレステロールが酸化されると過酸化物質になります。これがやがて血管の内壁に沈着して動脈硬化をひきおこし、狭心症や心筋梗塞などの原因になります。このコレステロールの酸化防止に強く働くのが、βカロチンなのです。 血液をきれいにするためには、かぼちゃやさやいんげんのような緑黄色野菜を食べるようにするといいでしょう。
