減糖百膳, 減脂百膳, 美食百膳
玄米と小豆・黒ゴマガーリック香草リゾット（松の実入り）
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時間 |
20分 |
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塩分 |
0.3g |
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エネルギー |
287kcal |
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野菜摂取量 ※1日350gが目安 |
50g |
| 材料 ＜分量：２人分＞ | |
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| 玄米（白米を固めに炊いても良い） | ２人分（ご飯茶碗２杯） |
| ニンニク | ２片 |
| 玉ねぎ | １／２個 |
| オリーブオイル | 大さじ２ |
| 水 | ６００ｃｃ（３カップ） |
| 小豆の水煮（缶詰） | 大さじ３ |
| ローリエ | １～２枚 |
| 自然塩・コショウ | 適宜 |
| 黒胡麻ペースト | 大さじ３ |
| ▼トッピング |
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| 松の実・黒胡麻 | 各小さじ２ |
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1. |
【炊く】 炊飯器で玄米を炊いて玄米ご飯を作ります。 |
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2. |
【具材作り】 ニンニク、玉ねぎは、それぞれ微塵切りにします。 |
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3. |
【炒める】 フライパンにバージンオリーブオイルをひいて熱し、「２」の具材を入れて、透き通る様なあめ色になるまで弱火で炒めます。 |
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4. |
【煮る】 鍋に、６００ｃｃのお湯を沸かし、玄米ごはん、「３」、小豆の水煮、ローリエを入れ、塩、コショウで味付けをして煮ます。 香りが立ってきたら、黒胡麻ペーストを加えて、ご飯が軟らかくなるまで煮れば、出来上がりです。 |
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5. |
【盛り付け】 器に盛り、お好みで松の実と黒胡麻をトッピングしてください。 |
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小豆には豊富なカリウムが含有されています。カリウムは体内の余分なナトリウムを排泄し、高血圧の予防やむくみの予防などに有効です。また、
解毒を促すので、美肌作りにはイチオシの食材です。ビタミンB1も豊富でこれは脳の働きを活性化したり、疲労回復・精神安定効果があるといわれています。ポリフェノールの一種、アントシアニンが美肌をつくりを助けます。黒ゴマにもアントシアニンが豊富に含まれています。食物繊維も豊富なので、便秘を解消し美肌作りに必要な食品といえます。
